ابحث عن روتين للتخفيف من ضغط العمل لا يعتمد على المواد

وضع القارئ

في نهاية يوم مرهق، ترغب في الانفصال سريعًا عن أجواء العمل. بالنسبة لكثير من الناس، يعني ذلك كأسًا من الشراب أو مادة ما أو شيئًا آخر يخفف حدة التوتر. أنت ترغب في روتين عادي يساعدك على الاسترخاء دون الاعتماد عليه.

الفكرة المحورية

نهاية يوم العمل لحظة مناسبة لاختيار روتين يدعمك. يمكن أن تساعد خيارات بسيطة مثل المشي أو التوقف الهادئ أو محادثة. هي ليست علاجًا وليست بديلًا عن رعاية الإدمان، لكنها يمكن أن تكون جزءًا من أمسية أكثر صحة.

خطوات عملية

انتبه إلى احتياجات نهاية اليوم. ما الذي تحتاجه أكثر بعد العمل: الهدوء، الحركة، الرفقة، تغيير الأجواء؟
اكتب الخيارات الممكنة. دوّن ثلاثة أو أربعة أشياء بسيطة يمكنك القيام بها فعليًا.
اختر روتينًا صغيرًا. اختر واحدًا وجرّبه لمدة أسبوع، مثل عشر دقائق في الهواء الطلق قبل العودة إلى المنزل.
حدد الدعم. إذا كنت تحاول تغيير استخدامك للمواد، فأشرك طبيبك أو فريق الدعم الخاص بك.
راجع. لاحظ كيف تشعر بعد الروتين وعدّل ما يلزم.

مثال تطبيقي

مثال خيالي

الأشخاص والتفاصيل مبتكرة لتوضيح النهج. ولا يورد أي نتائج.

اعتاد يوسف أن يشرب كأسين أو ثلاثة كل مساء للتخفيف من ضغط العمل. يريد تغيير ذلك ويتحدث مع طبيبه بشأنه. كما يجرب المشي خمس عشرة دقيقة بعد العمل ويتصل بأخيه مرتين أسبوعيًا في طريق عودته إلى المنزل. ما زالت بعض الأمسيات صعبة، وهو يلتزم بمواعيد المتابعة.

أداة مرافقة: خيارات التخفيف من الضغط

أعرف ما أحتاجه أكثر بعد العمل.
لديّ قائمة بخيارات بسيطة.
اخترت خيارًا واحدًا لتجربته هذا الأسبوع.
أشركت دعمًا مهنيًا إذا كنت أغيّر استخدامي للمواد.
سأراجع كيف تسير الأمور.

حدود

الروتين ليس علاجًا للإدمان أو القلق أو الإرهاق.
إذا كنت تقلل من استخدام مادة ما، فاطلب المشورة الطبية؛ فبعض أعراض الانسحاب خطيرة.
ما ينجح يختلف من شخص لآخر؛ لا يوجد روتين واحد صحيح.

أين تجد الدعم

إذا كانت تراودك أفكار بإيذاء نفسك، أو كان شخص آخر في خطر، فاتصل أو أرسل رسالة نصية إلى 988 في الولايات المتحدة، أو اتصل بالرقم 911 أو برقم الطوارئ المحلي.

للحصول على دعم غير عاجل، ابدأ بطبيبك أو بأخصائي صحة نفسية مرخّص. في الولايات المتحدة، تقدم الخط الساخن الوطني التابع لـ SAMHSA، 1-800-662-4357، إحالة مجانية وسرية على مدار الساعة.

خارج الولايات المتحدة، اتصل برقم الطوارئ المحلي أو بطبيبك أو بخط مساعدة وطني في بلدك.

المصادر التي تمت الاستعانة بها: منظمة الصحة العالمية، الصحة النفسية في العمل؛ المعهد الوطني للصحة النفسية، العناية بصحتك النفسية.

إجراء للعضو

جرّب مشيًا قصيرًا أو توقفًا هادئًا أو محادثة داعمة في نهاية يوم صعب.

سؤال للنقاش

ما الروتين العادي في نهاية اليوم الذي يساعدك على ترك العمل خلفك؟