מצב הקורא/ת
אתם מתכננים ללכת לישון מוקדם, אבל עוד סרטון אחד, עוד פוסט אחד, עוד שרשור אחד משאירים אתכם ערים. למחרת אתם עייפים ומבטיחים לעצמכם שהלילה יהיה אחרת. הסתמכות על כוח רצון בשעה 23:00 כמעט ולא עובדת.
הרעיון המרכזי
גלילה בלילה נמשכת מפני שלשגרה אין נקודת עצירה טבעית. רמז עצירה מעשי ופעילות חלופית עובדים טוב יותר מכוח רצון. אם קשיי השינה נמשכים, זה סיבה לפנות לרופא/ה.
צעדים מעשיים
- שימו לב לתזמון. במשך כמה לילות, רשמו מתי אתם מתחילים לגלול ומתי אתם מפסיקים.
- בחרו רמז עצירה. בחרו אות ברור, כמו שעון מעורר, סיום משימה מסוימת או שעה קבועה.
- שנו את הגישה למכשיר. טענו את הטלפון מחוץ לחדר השינה או השתמשו בלוח זמנים של "נא לא להפריע".
- בחרו חלופה. הכינו מראש משהו אחר לעשות: קריאה, מתיחות, פודקאסט עם טיימר.
- סקרו. אחרי שבוע, בדקו מה עזר והתאימו.
דוגמה מעשית
דוגמה בדיונית
האנשים והפרטים הומצאו כדי להמחיש גישה. היא אינה מדווחת על תוצאות.
בן מגלה שברוב הלילות הוא גולל מ-22:30 עד אחרי חצות. הוא קובע שעון מעורר ל-22:45 עם התווית "טלפון למטבח", מחזיק ספר ליד המיטה ומפעיל "נא לא להפריע" מ-23:00. בלילות שבהם הוא עומד בשגרה הוא נרדם עד 23:30. כשהוא מפספס, הוא שם לב שדילג על השעון המעורר, ולכן מקדים אותו.
כלי מלווה: תוכנית גבולות לערב
גבולות
- זהו הדרכה להרגלים יומיומיים, לא טיפול בהפרעה כלשהי.
- קושי מתמשך בשינה ראוי לשיחה עם רופא/ה.
- התאימו את התוכנית לטיפול במשפחה, כוננות או צרכים אמיתיים אחרים.
היכן למצוא תמיכה
אם הרגל דיגיטלי מרגיש בלתי אפשרי לשינוי למרות נזק ממשי, או שהוא קשור למצב רוח ירוד, לדאגה או לשינה לקויה, דברו עם הרופא/ה שלכם או עם איש/אשת מקצוע מוסמך/ת לבריאות הנפש.
פעולה לחבר/ה
צרו גבול אחד לערב בנוגע למכשיר שמתאים לנסיבות שלכם.
שאלה לדיון
איזו שגרת ערב עוזרת לכם להתחיל את יום העבודה הבא rested?
