Gece Geç Saatlere Kadar Kaydırmayı İrade Sınavına Dönüştürmeden Azaltmak

Okuyucu durumu

Erken yatmayı planlıyorsunuz, ama bir video daha, bir gönderi daha, bir başlık daha sizi ayakta tutuyor. Ertesi gün yorgun hissediyor ve bu akşam farklı olacağına dair kendinize söz veriyorsunuz. Gece 23.00'te iradeye güvenmek nadiren işe yarar.

Ana fikir

Gece geç saatlere kadar kaydırma, rutinin doğal bir durma noktası olmadığı için devam eder. Pratik bir durma işareti ve alternatif bir etkinlik, iradeden daha iyi iş görür. Uyku sorunları sürerse, bu bir hekime görünme nedenidir.

Pratik adımlar

1. Zamanlamayı fark edin. Birkaç gece boyunca kaydırmaya ne zaman başladığınızı ve ne zaman durduğunuzu not edin.
2. Bir durma işareti seçin. Alarm, belirli bir görevi bitirmek veya sabit bir saat gibi net bir sinyal belirleyin.
3. Cihaz erişimini düzenleyin. Telefonunuzu yatak odasının dışında şarj edin veya rahatsız etme programı kullanın.
4. Bir alternatif belirleyin. Yerine yapmaya hazır bir şeyiniz olsun: okuma, esneme, zamanlayıcılı bir podcast.
5. Gözden geçirin. Bir hafta sonra neyin işe yaradığını kontrol edin ve ayarlayın.

Örnek uygulama

Kurgusal örnek

Kişiler ve ayrıntılar bir yaklaşımı göstermek için uydurulmuştur. Hiçbir sonuç bildirmemektedir.

Ben, çoğu gece 22.30'dan gece yarısından sonrasına kadar kaydırdığını fark ediyor. 22.45'e "telefon mutfağa" etiketli bir alarm kuruyor, yatağın yanında bir kitap bulunduruyor ve 23.00'ten itibaren rahatsız etme modunu açıyor. Rutine uyduğu gecelerde 23.30'da uyumuş oluyor. Kaçırdığında alarmı atladığını fark ediyor ve bu yüzden alarmı daha erken bir saate alıyor.

Yardımcı araç: Akşam sınırı planı

• Kaydırmamın genellikle ne zaman başlayıp bittiğini biliyorum.
• Bir durma işareti seçtim.
• Cihazıma nereden veya nasıl eriştiğimi değiştirdim.
• Hazır bir alternatif etkinliğim var.
• Bir hafta sonra gözden geçireceğim.

Sınırlar

• Bu, günlük alışkanlık rehberliğidir; herhangi bir bozukluğun tedavisi değildir.
• Süregelen uyku güçlüğü, bir hekimle konuşmayı hak eder.
• Planı bakım verme, nöbette olma veya diğer gerçek ihtiyaçlara göre uyarlayın.

Destek nerede bulunur

Bir dijital alışkanlık, gerçek zarara rağmen değiştirilemez gibi geliyorsa ya da düşük ruh hali, endişe veya kötü uykuyla bağlantılıysa, doktorunuzla veya lisanslı bir ruh sağlığı uzmanıyla konuşun.

Üye eylemi

Koşullarınıza uyan bir akşam cihaz sınırı oluşturun.

Tartışma sorusu

Ertesi iş gününe dinlenmiş başlamanıza hangi akşam rutini yardımcı oluyor?